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 那么如何才可以讓脂肪多多地減掉,肌肉不減反增呢?
2020-05-29

 那么如何才可以讓脂肪多多地減掉,肌肉不減反增呢?

  要想在減脂過程中做到減脂不減塊,必須在訓(xùn)練上做到既有全面性又有針對性。全面性是指減脂需要有氧和無氧訓(xùn)練相結(jié)合,對身體進行全面鍛煉,并達到一定的運動量和運動強度,以提高代謝水準,促進脂肪燃燒,達到減少脂肪而不減少肌肉塊的目的。

  針對性是指根據(jù)身體不同的部位脂肪含量的高低,採用不同的鍛煉方法,做到“對癥下藥”。
                                                       

  訓(xùn)練方法:有氧和無氧訓(xùn)練的結(jié)合。

  有氧運動訓(xùn)練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來供能,同時能造成肌體熱量的負平衡,從而促使體內(nèi)脂肪的消耗,是減脂的最佳運動方式之一。

  訓(xùn)練強度:提高無氧訓(xùn)練強度,以穩(wěn)步提高肌肉的力度,使肌肉結(jié)實而富有彈性,進而優(yōu)化體形。專家建議;要想消化更多的熱量,必須採用高強度大重量練習。若採用小重量高次數(shù)練習即使間歇時間很短,消耗的總量也不及採用大重量高強度訓(xùn)練消耗的多。

  訓(xùn)練頻度:每週保證訓(xùn)練4-5次,練兩天或三天休息一天,每次60-90分鐘,不宜超過90分鐘,否則不利于身體的恢復(fù),會引起過渡疲勞,不利于肌肉的生長。

  有氧運動訓(xùn)練方式:最佳方式是高強度和小強度相結(jié)合。譬如,在無氧力量結(jié)束后,進行20-30分鐘快速和慢速跑相結(jié)合的變速跑,或採用增減阻力和變速騎健身車練習等。此外,每週還可以單獨進行有氧訓(xùn)練,每次45分鐘,切勿超過1小時,否則會使肌肉流失,有氧訓(xùn)練結(jié)束后可進行腹肌訓(xùn)練。

  膳食建議:要想達到增肌減脂的目的,必須依靠合理的營養(yǎng)保證。減脂的目的是減少皮下多馀脂肪,而不是減輕體重。要想減去多馀脂肪,達到減脂不減塊的目的,膳食中既要適當控制脂肪的攝入量,增加蛋白質(zhì)攝入量,又要有足量的碳水化合物,惟有足夠的碳水化合物提供能量,才能使訓(xùn)練強度維持在較高的水準。